För dig som vill träna med din egen kroppsvikt och fria vikter snarare än börja med maskiner kommer här tre övningar som passar för nybörjaren. Vi rekommenderar att du utför övningarna i den ordning vi listar dem. Gör en övning i taget i tre set och vila mellan seten, eller cirkulera mellan övningarna.
Övning 1: Gorillarodd med kettlebells
Ställ två kettlebells med samma vikt på golvet mellan fötterna, ungefär axelbrett isär. Ställ dig med fötterna brett isär, böj dig framåt – fäll i höften med rak rygg! – och greppa handtagen.
Så här gör du gorillarodden:
- Spänn magen och tryck ner den icke-arbetande handen mot sin kettlebell för stabilitet.
- Dra den arbetande kettlebellen mot höften, håll armbågen nära kroppen och kläm ihop skulderbladet.
- Sänk sedan kettlebellen kontrollerat tillbaka till golvet tills armen är helt utsträckt.
- Byt sida utan att resa dig upp och upprepa rodden med den andra armen.
Övning 2: Knäböj med kettlebell
Hämta en kettlebell och ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär. Tårna ska peka lite utåt. Håll med båda händerna en kettlebell vid bröstet, nära kroppen. Håll ryggen rak och spänn magen.
Så här gör du knäböjen:
- Knäböj ned genom att böja på knäna och skjuta höften bakåt, så långt ner som känns bekvämt, med ryggen rak. Se till att knäna är i linje med tårna och inte faller inåt.
- Tryck ifrån med hälarna för att kontrollerat pressa dig upp till stående position igen.
Tänk på:
- Håll ryggen rak och blicken framåt
- Se till att knäna följer tårnas riktning
- Gå så djupt som din rörlighet tillåter utan att tappa formen
- Håll vikten nära kroppen genom hela rörelsen
Tips: Om du känner dig vinglig eller osäker, placera en bänk eller låda nedanför rumpan!
Övning 3: Lutande armhävningar
Att göra lutande armhävningar mot en vägg, bänk eller låda är ett bra sätt att sänka belastningen i denna klassiska basövning.
Gör så här:
- Leta upp en stabil yta, förslagsvis en bänk eller låda.
- Ställ dig en bit ifrån den med händerna axelbrett isär på ytan, med kroppen rak och magen spänd.
- Sänk bröstet mot ytan genom att böja armbågarna och pressa dig sedan upp till startpositionen.
Tips: Ju högre yta, desto lättare – Om det känns för tungt, använd en högre bänk eller gör armhävningen mot en vägg. Ju lägre yta, desto tyngre – För att öka svårighetsgraden, välj en lägre bänk eller låda.
