Hälsofabriken

Aldrig tränat på gym tidigare? Prova dessa tre basövningar!

Sat, 15 Nov 2025 12:01:35 +0000

För dig som vill träna med din egen kroppsvikt och fria vikter snarare än börja med maskiner kommer här tre övningar som passar för nybörjaren. Vi rekommenderar att du utför övningarna i den ordning vi listar dem. Gör en övning i taget i tre set och vila mellan seten, eller cirkulera mellan övningarna.

Övning 1: Gorillarodd med kettlebells

Ställ två kettlebells med samma vikt på golvet mellan fötterna, ungefär axelbrett isär. Ställ dig med fötterna brett isär, böj dig framåt – fäll i höften med rak rygg! – och greppa handtagen.

Så här gör du gorillarodden:

Spänn magen och tryck ner den icke-arbetande handen mot sin kettlebell för stabilitet.
Dra den arbetande kettlebellen mot höften, håll armbågen nära kroppen och kläm ihop skulderbladet.
Sänk sedan kettlebellen kontrollerat tillbaka till golvet tills armen är helt utsträckt.
Byt sida utan att resa dig upp och upprepa rodden med den andra armen.

Gorillarodd med kettlebells, startposition.

Gorillarodd med kettlebells, slutposition.

Övning 2: Knäböj med kettlebell

Hämta en kettlebell och ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär. Tårna ska peka lite utåt. Håll med båda händerna en kettlebell vid bröstet, nära kroppen. Håll ryggen rak och spänn magen.

Så här gör du knäböjen:

Knäböj ned genom att böja på knäna och skjuta höften bakåt, så långt ner som känns bekvämt, med ryggen rak. Se till att knäna är i linje med tårna och inte faller inåt.
Tryck ifrån med hälarna för att kontrollerat pressa dig upp till stående position igen.

Knäböj med kettlebell, startposition.

Knäböj med kettlebell, slutposition.

Tänk på:

Håll ryggen rak och blicken framåt
Se till att knäna följer tårnas riktning
Gå så djupt som din rörlighet tillåter utan att tappa formen
Håll vikten nära kroppen genom hela rörelsen

Tips: Om du känner dig vinglig eller osäker, placera en bänk eller låda nedanför rumpan!

Knäböj med kettlebell mot låda, startposition.

Knäböj med kettlebell mot låda, slutposition.

Övning 3: Lutande armhävningar

Att göra lutande armhävningar mot en vägg, bänk eller låda är ett bra sätt att sänka belastningen i denna klassiska basövning.

Gör så här:

Leta upp en stabil yta, förslagsvis en bänk eller låda.
Ställ dig en bit ifrån den med händerna axelbrett isär på ytan, med kroppen rak och magen spänd.
Sänk bröstet mot ytan genom att böja armbågarna och pressa dig sedan upp till startpositionen.

Lutande armhävning, startposition.

Lutande armhävning, slutposition.

Tips: Ju högre yta, desto lättare – Om det känns för tungt, använd en högre bänk eller gör armhävningen mot en vägg. Ju lägre yta, desto tyngre – För att öka svårighetsgraden, välj en lägre bänk eller låda.

Lutande armhävning, startposition.

Lutande armhävning, slutposition.

VARDAGSKORT

Mon, 10 Nov 2025 12:01:35 +0000

Vårt vardagskort gäller i en månad och passar dig som vill träna på dagtid, när gymmet är som lugnast. Kortet ger full tillgång till Hälsofabriken måndag–fredag kl 9–14. Detta gäller även om veckodagen skulle råka vara en röd dag i kalendern!

Vardagskortet förnyas automatiskt. Om du inte vill fortsätta behöver du säga upp det senast en vecka innan den pågående perioden går ut.

MÅNADSKORT

Mon, 10 Nov 2025 12:01:35 +0000

Vårt månadskort gäller i en månad och passar dig som vill kunna träna när som helst, dag som natt. Kortet ger full tillgång till Hälsofabriken kl 05–23 alla veckans dagar.

Månadskortet förnyas automatiskt. Om du inte vill fortsätta behöver du säga upp det senast en vecka innan den pågående perioden går ut.

DAGSKORT

Mon, 10 Nov 2025 12:01:35 +0000

Vårt dagskort gäller för en inpassering mellan kl 05–23 under den dag du väljer, och passar dig som vill gymma ett pass hos oss med full tillgång till Hälsofabriken.

Dagskortet förnyas inte automatiskt.

ÅRSKORT

Mon, 10 Nov 2025 12:01:35 +0000

ÅRSKORT 4 600 KR

Investera i din hälsa – använd ditt friskvårdsbidrag till ett årskort på gymmet!

Årskortet gäller vårt nyckelgym i Spritan, Ödåkra – lätt att parkera, tillgängligt kl 05–23 alla veckans dagar. Årskortet förnyas inte automatiskt.

SMIDIGT MED WONDR

Vi använder oss av appen Wondr för att allt ska gå smidigt:

Teckna årskort på vår hemsida och kom igång direkt
Se antal incheckade på gymmet i realtid